常見傷害類型
- 腳踝扭傷：落地踩到對手或地面不穩造成內翻扭傷
- 膝蓋扭傷：切入或急停轉向時膝關節受力不當
- 手腕拉傷：上籃或跌倒時手撐地造成拉傷
- 跳躍膝：過度跳躍導致髕骨肌腱發炎
- 下背痛：核心不足或姿勢不良導致慢性腰部壓力
動作技巧預防
| 技巧 | 預防重點 | 常見錯誤 |
|---|---|---|
| 跳躍與落地 | 雙腳平均著地、膝蓋微彎吸震 | 單腳落地、膝蓋內夾 |
| 切入變向 | 核心穩定、膝蓋對齊腳尖 | 膝蓋內扣、重心過高 |
| 上籃與補籃 | 手腕柔軟、避免過度伸展 | 手肘鎖死、落地不穩 |
| 防守滑步 | 膝蓋微彎、腳掌貼地移動 | 腳跟著地、重心不穩 |
肌力與穩定訓練
- 核心訓練：仰臥起坐、橋式、側棒式，預防腰傷與動作失衡
- 下肢訓練：深蹲、跳箱、單腳平衡，強化膝踝穩定
- 肩部穩定：彈力帶外旋、肩胛穩定訓練，預防投籃過度使用傷害
- 反應與敏捷：梯子訓練、側向跳步，提升動作控制與防守效率
裝備與場地安全
- 選擇避震性佳、抓地力強的籃球鞋
- 使用護踝、護膝輔助穩定高強度動作
- 比賽前檢查場地是否乾燥、無障礙物
- 避免穿著過度磨損的鞋底，防止滑倒
錯誤迷思破解
| 迷思 | 正確觀念 |
|---|---|
| 痠痛代表有練到 | 過度痠痛可能是動作錯誤或疲勞累積 |
| 護具戴越多越安全 | 護具是輔助，不能取代肌力與技術訓練 |
| 冰敷只能用在比賽當天 | 冰敷適用於急性傷害的前 48 小時 |
互動測驗
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